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99%的高个子这样吃!转大人必备食物大公开

想要孩子长高长壮?顺利「转大人」必备料理大公开!青少年时期孩子特别需要补充的营养,都在最天然的食物当中。想要补对地方,该吃哪些食物?如何料理最smart?跟着营养师一起挑对食材、动手DIY,为孩子的健康加油!
起司
● 营养成分
是由牛奶提炼製成的,所以牛奶所含的蛋白质、钙质,以及维生素A、D、B群,钠、磷、铁……等多种矿物质成分,它也都有。其中丰富的蛋白质及钙质,是促进骨骼与肌肉发展的重要成分,还能预防未来成年后骨质疏鬆的现象。
起司对于发育中的孩子是很好的奶类补充来源,也不用担心「乳糖不耐症」的问题,因为牛奶中不宜被消化的乳糖,在製作成起司过程中大部分都被分解掉了。
如果孩子比较瘦小,在正餐之间补充一小片乳酪,藉由鹹鹹甜甜的乳香刺激味蕾,加上其中的维生素B群也能提高食慾,是营养又健康的好选择。
● 食用功效
性平、味甘,维生素A有益皮肤及视力的机能正常;所含的乳酸菌及酵素可促进肠道内益菌生长,具整肠效果。
● 保鲜方式
因为是发酵食品,必须以冷藏方式保鲜,而且要注意不要冷藏过久,尽快吃完较好。
小撇步
软质的起司片非常方便食用,每天吃2片等于吃进了1杯牛奶的营养。直接夹入三明治里,或放在吐司上以烤箱略烤一下,就是方便营养的早餐了。
红茶、咖啡、可可、碳酸饮料等等,含有大量草酸,不可与起司一同进食,以免削弱了钙质的吸收率。
99%的高个子这样吃!转大人必备食物大公开
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黑芝麻
● 营养成分
含有大量的脂肪、蛋白质,以及维他命A、B1、E,钙、磷、铁、卵磷脂、膳食纤维等等营养。比起白芝麻,在铁、钙及纤维的含量上略高一些。虽然含有一半以上的脂肪,但几乎都是属于不饱和脂肪酸的酸及油酸……,是有利心血管的食物。
100公克的黑芝麻,所含有的钙将近一千五百毫克,加上其中所含的镁、磷能帮助钙质被充分利用,都是有助骨骼发育健全的重要营养。
而黑芝麻向来就被中国人视为滋补佳品,『本草纲目』便记载着久服芝麻可「明眼、身轻、不老」,很适合各年龄层食用,成长中的青少年以芝麻糊当作点心也是不错的选择。
● 食用功效
性平、味甘,中医认为黑芝麻能补肝肾、润肠、健脑。其中含有的芝麻素对于预防皮肤癌、降低胆固醇,保护肝脏及脑神经都有效果。
● 保鲜方式
黑芝麻含有丰富的天然油脂脂,建议购回后应放冰箱冷藏,较不容易变质。
小撇步
黑芝麻整粒生吃的话容易消化不良,经过高温炒熟、咬碎或磨成粉末再吃,才能有效吃进营养素。
黑芝麻具有润肠软便的功效,所以有腹泻症状的暂时勿食用。
Data
别名:胡麻、油麻、黑脂麻、乌麻子
挑选原则:颗粒大小平均一致,饱满且带有光泽,摸起来乾燥、闻起来没有奇怪油耗味的品质较好。
小鱼乾
● 营养成分
含有维生素A、D、B2,蛋白质、铁、钙的含量也很丰富,脂肪含量却很少。蛋白质、维生素D与钙质是孩子长肌肉、骨骼健康不可缺少的基本营养;EPA、DHA是强化大脑、视力的成分,亦有助预防心血管疾病。
鱼骨是非常理想的钙质来源,但一般鱼类的鱼骨无法食用,唯有鯷鱼、丁香鱼、公鱼、鰽白……等鱼类晒乾后的小鱼乾货,或是魩仔鱼这一类幼小鱼种,能从头至尾、连骨带肉一起食用,营养完全不流失,人体可以充分吸收其丰富的钙质。
● 食用功效
性温、味鹹。 钙质除了能预防骨质疏鬆问题,也有助稳定情绪。当体内血钙浓度降低时,人容易变得暴躁、紧张、情绪不稳,平常多食用小鱼乾、魩仔鱼、带骨沙丁鱼,可以补充钙质。
● 保鲜方式
一次购买较多量料理不完时,建议以保鲜袋分装、平铺再放入冷冻库储存,才不容易变质、走味。
小撇步
小鱼乾无论用来熬粥、煮汤或快炒方式料理都很不错,要注意少油少盐;搭配含有维生素C的蔬果一起食用,可帮助钙质吸收。
油炸做法的小鱼乾或市售的小鱼乾零嘴,都有油脂、钠含量偏高的问题,不建议经常食用。
Data
挑选原则:应选鱼身完整、鱼肚没有破损者;要避免色泽过于洁白的,一般应呈灰白或褐白色。摸起来较乾爽的小鱼乾较好;如果感觉黏黏的,就表示已经受潮、不新鲜了。
清洗方法:市售的小鱼乾,通常都偏鹹或质地较乾硬,料理前可视情况稍微浸泡,并用流水沖洗2~3次。要用来酥炸或煸炒的小鱼乾在洗净后,先以吸油纸吸乾水分再入锅。


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